Koopovy Základy

Jasona Koopa Základy ultramaratonského tréninku

Jason Koop: Základy ultramaratonského tréninku. Jak trénovat chytřeji, závodit rychleji a maximalizovat ultramaratonský výkon (Praha: Mladá fronta, 2018). Přeložili Anna Kudrnová a Jan Havlíček.

–––

S rostoucí popularitou ultramaratonů roste i poptávka běžců po správné a efektivní přípravě. A nejde zdaleka jen o odpovědi na otázky, zda běhat tempa nebo hltat předepsané objemy. Jenže podle koho se připravovat a jak vlastně běhají v tréninku ti nejlepší? Každý ze špičkových ultramaratonců se připravuje docela jinak: druhý na předloňském Spartathlonu Marco Bonfiglio běhá v týdnu každý den – včetně dvou dlouhých běhů o víkendu – po celý rok stejným tempem kolem 5 minut na kilometr. Dán Kim Hansen, který dokončil pátý na ME v běhu na 24 hodin a třetí na Spartathlonu v roce 2015, běhá vícekrát denně 10 až 15 kilometrů dokonce ještě pomaleji a klade důraz na mentální přípravu. Organismus a vůle Němce Floriana Reuse, jednoho z nejlepších ultraběžců současnosti, vícenásobného medailisty ze šampionátů a vítěze Spartathlonu v roce 2015, snese ještě větší tréninkové zatížení. Na vrcholu přípravy naběhá Florian neskutečných 220 až 250 kilometrů týdně, často i v tempu 4:00 min/km, dlouhé běhy ale občas odkluše i v tempu kolem 6:00 min/km. Podobné objemy a srovnatelnou atletickou přípravu prokládanou vícefázovým tréninkem s delšími tempovými běhy podstupuje i náš Radek Brunner, zatímco takový Ivan Cudin neběhá v tréninku rychleji než 4:45 min/km, a přesto dokázal zaběhnout za 24 hodin téměř 267 km a třikrát vyhrát Spartathlon. Ondřej Velička se stal vicemistrem Evropy v běhu na 24 hodin (2016) výkonem 258,661 km s intenzivními tréninky, ale objemy pouze kolem 100 kilometrů týdně. Je tedy víc než zřejmé, že nic jako univerzální návod, jak se stát ultramaratonskou legendou neexistuje.

Nějakou dobu se už ví, že ultramaraton není jen delší maraton, je to zcela jiná disciplína, která vyžaduje komplexní, systematický a v porovnání s maratonem odlišný tréninkový přístup. Zvláště pro extrémní horské závody a silniční závody nad 200 kilometrů neexistuje jednoduchý tréninkový postup, který by platil obecně pro každého běžce. U dlouhých ultra se totiž nepohybujeme jen v hranicích vymezených vrozeným talentem, tělesnými dispozicemi a vůlí, příprava je mnohem komplexnější.

O to zvědavější jsem byl na první knihu Jasona Koopa, která pod názvem Základy ultramaratonského tréninku: Jak trénovat chytřeji, závodit rychleji a maximalizovat ultramaratonský výkon v září letošního roku v překladu Anny Kudrnové a Jana Havlíčka v nakladatelství Mladá fronta. Jason Koop (nar. 1978) není pouhým sportovním teoretikem, sám má za sebou několik desítek dokončených trailových ultramaratonů a může tak čerpat i z relativně bohaté osobní zkušenosti výkonnostního ultramaratonce. Od roku 2001 působí v tréninkovém centru Carmichael Training System v americkém Coloradu a mnoho let intenzivně pomáhá zvyšovat kondici širokému spektru sportovců (ultramaratoncům, cyklistům, triatlonistům, ale třeba i hokejistům) na různých úrovních výkonnosti – hobíky počínaje a profesionály konče. Trénink sice probíhá na dálku, ale Koop je (za nemalé peníze) se svým svěřencem denně v kontaktu.

Základním přístupem (nejen) Koopa je respekt k individualitě sportovce, kterého vnímá jako osobnost, nikoliv jako soustavu parametrů a čísel. Respektuje jeho/její talent, fyziologické a psychické možnosti, ambice přiměřené dispozicím, časové možnosti a další aspekty. Základy ultramaratonského tréninku jsou přehledně rozděleny do tematických kapitol, z nichž většina začíná teoretickým úvodem a odkazuje na autorovu zkušenost v dané oblasti. Nečekejte suchá fakta, Koop se snaží běžeckému laikovi srozumitelně vysvětlit vše, co je podstatné nejen pro samotný trénink, ale objasňuje i zdánlivě bezvýznamné informace, jako je princip fungování žaludku a střev. Dobře totiž ví, že úspěch v ultra spočívá také ve správných rozhodnutích při závodě. Do rukou se nám tak nedostává další, stokrát omletá „běžecká kuchařka“, Základy jsou spíše soubor zkušeností a ověřených poznatků, pomocí nichž by si měl každý hledat svou vlastní optimální cestu. Kniha komplexně pokrývá celou problematiku tréninku na ultra, neopomíjí ani aktuální trendy a k mnoha kapitolám stojí za to vracet se opakovaně. Velkým plusem je, že Koopovy rady nejsou obecné, právě naopak. Vychází z příkladů svých svěřenců a obecně platných či vědecky ověřených poznatků, podle kterých se připravují nejen ultramaratonci v Carmichael Training System. A stejně tak nejsou ani alibistické, Koop netrpí zbytečnými obavami, že by náhodou někdo intenzitu tréninku přehnal a zranil se.

Nesmírně zajímavé jsou pak kapitoly, ve kterých se Koop zabývá fyziologickými aspekty a talentem, jež mnohé limitují a jiné předurčují k úspěchu. Za vrchol knihy pak považuji části věnované tréninku a přípravě na samotný závod (kapitoly 7 až 9) se zaměřením na dlouhodobý a krátkodobý tréninkový plán. Poměrně rozsáhlá je i kapitola o doplňování energie a tekutin, i když tu by autor rád v dalším vydání částečně upravil s ohledem na nejnovější poznatky. Bohatý je i seznam použité a doporučené literatury, který čítá solidních čtrnáct stran. Obecně lze říct, že přehlednost informací a jejich srozumitelný výklad nenudí ani ve složitějších pasážích knihy.

I tak je nutné brát knihu s jistou rezervou. Jako menší slabinu osobně vnímám skutečnost, že se Koop v knize soustředí pouze na trailový ultrasvět, protože se silničním ultramaratonem nemá on ani jeho svěřenci příliš zkušeností. Není ovšem třeba věšet hlavu, protože z vlastní zkušenosti mohu říci, že drtivá většina informací v knize je platná pro obě vytrvalostní disciplíny.

Ultramaraton je relativně mladá disciplína a spousta běžců bývá v začátcích i po výkonnostním vzestupu odkázána na sdílení zkušeností s ostatními běžci, ať už na blozích nebo sociálních sítích, jako je Strava, Endomondo či Garmin Connect. S narůstajícím množstvím lidí na startu ultramaratonů ovšem nestoupá jen počet těch, kdo závody úspěšně dokončí, ale tvrdá konkurence „zdola“ vytváří mnohem širší pole elitních běžců. Po řadě knih, které přinášely osobní příběhy běžeckých celebrit občas doplněné o velmi obecné tréninkové plány (výjimkou budiž Relentless Forward Progress od Bryona Powella z roku 2011) jsou Základy ultramaratonského tréninku svým záběrem a obsahem průlomovým počinem a využije je začátečník, výkonnostní i elitní běžec. Bez nadsázky každý může v knize najít potřebné informace o tom, jak se výkonnostně zlepšit a posunout své limity dál než k „pouhému“ dokončení závodu.

–––

Text o knize Jasona Koopa Základy ultramaratonského tréninku vyšel v šestém čísle časopisu B (podzim 2018).

Petr Válek

Petr Válek je český ultramaratonský reprezentant a mistr republiky v běhu na 24 hodin v roce 2018, trojnásobný finišer Spartathlonu.